乐山一中心理辅导中心：高考前十大放松方法

高考前十大放松方法

1、乐山一中“心晴操”。

第一节，  拍手，即掌心相对，按哒，哒，哒哒哒，哒哒哒哒哒的节奏拍打。

第二节，  展颜，即做“笑”的表情，具体而言双唇轻启、牙齿半露、眉梢上推、脸部肌肉平缓的向上向后舒展……

第三节，  舒张（懒腰三部曲），即十指相扣，手臂伸直，手心向前，向后，向上拉伸。

第四节，  身轻，即扭动腰，身体轻轻摆动。

第五节，  互勉，即利用“同伴效应”，让同伴间相互击掌说加油。

2、放松四字要诀：大声念诵(或默念)“松, 静，匀，乐” 。

3、深呼吸放松法：通过深呼吸，可以增加呼吸量，使血液中的氧气含量更高，使肺部的二氧化碳更充分呼出，同时可以扩大胸廓。减少心脏和肺的压力。因此，在感到紧张时做深呼吸，有助于人的全身放松，恢复镇定和平静，并且增加勇气与自信。在练习深呼吸时，可以闭上眼睛，以放松的姿势坐着或站立。抬头挺胸，双肩放平。吸气时要深深地吸，把肺部尽量扩张；呼气时慢慢地呼，让呼气时间拖得稍长一点，一直到把肺部的残留气体差不多呼尽为止。尽量用鼻子呼吸。

4、身体放松法：坐在椅子上，全身放松，两脚与肩同宽，眼睛微闭。心中默念：头部松，面部松，颈部松，前胸松，后背松，腹部松，腰部松，前大腿松，后大腿松，前小腿松，后小腿松，脚背松，脚掌松。如此，按照顺序反复默念，可使身体得到放松，精神上也得到放松。

5、用感恩的心，温暖自己：首先你可以用双臂交叉紧紧拥抱自己，之后拿出纸笔至少写出三件，当天让你感到温暖的人或事，这样你用自己的感恩滋养自己的内心。

6、美妙音乐放松法：音乐使人放松是我们自我体会到的，但事实上，已有权威研究对此予以证实：聆听合适的音乐可以有效的减压并帮助人们相对迅速的恢复良好的身心状态。聆听自己喜欢的音乐，并随之高歌或哼唱，可以让人迅速放松。

7、运动宣泄放松法：通过快走或跑步等运动方式，释放压力或焦虑。对于长期从事脑力劳动的人来说，参加体育活动是最好的休息。这时你可以完全从脑力，劳动中解脱出来，使大脑得到充分地休息。

8、快速书写放松法：书写时你是为自己写作而不是为了取悦他人。书写的内容是为了减轻压力而非出版，所以它们不用编辑，只是要表达出来。

9、积极语言暗示法：暗示性指导语：如：我的呼吸平静缓慢；我感到很安全；一股暖流流向我的（接身体不同部位）……，我全身是温暖、放松的，我感到身体内、头脑内很舒服、很放松。我的身体充满活力等。

10、冥想放松训练；简单的冥想放松方法训练（1）现成的指导音频：可采用市场上成型的初级冥想指导音频，自行跟随指导语进行放松。（2）数呼吸法：通过调整呼吸，将注意力转移到呼吸上来。练习腹式呼吸，感受气流在身体内进出，觉察身体状况，以达到“什么都不想”的状态。当情绪难以控制或者失眠的状态下可以进行，以缓解症状，达到放松。

 乐山一中心理辅导中心

2013-5-9